为积极推进《新疆维吾尔自治区妇女发展规划（2021-2025年）》《新疆维吾尔自治区儿童发展规划（2021-2025年）》，进一步弘扬科学精神，大力普及促进妇女儿童和家庭健康保健、科学生活、家庭教育相关科学知识，以及涉及妇女儿童和家庭发展的相关法律法规和政策，帮助广大妇女儿童和家庭提升科学素养和法治素养，自治区妇女儿童工作委员会办公室特开设“石榴花科普园”栏目。
让我们一起来科普园学习吧！
孩子饮食也有“健康码”，哪些“红码”食物不能吃？
妈妈们每天灵魂三问：
早餐给孩子吃什么？
午餐给孩子吃什么？
晚餐给孩子吃什么？
特别是居家期间，一日三餐给孩子做吃的最伤神，想着营养够不够？如何翻新花样？这段时间孩子们都长时间在家里，看平板、玩手机、吃零食、躺沙发，也没有户外运动，眼看着孩子体重蹭蹭长，身高却不见长。家长们都开始着急了！
带着这些问题，我们请注册营养师刘松丽指导家长帮助孩子在居家生活期间健康饮食，养成良好饮食习惯，解决各种饮食问题。希望孩子们在特殊时期养成健康好体质，在长高的同时不长胖、更健康。
刘松丽
《孩子会吃，长高不胖又健康》
中国妇女出版社
儿童饮食“红绿灯”
过马路要看红绿灯，“红灯停，绿灯行，黄灯亮了等一等”。饮食中引用“红绿灯”的概念，是为了让家长们了解食物的选择也分等级——
多选择“绿灯食物”
适量吃“黄灯食物”
不吃或少吃“红灯食物”
蔬菜
绿灯：蔬菜大部分是“绿灯食物”，选择非常广泛。
黄灯：蕨菜等野菜通常亚硝酸盐含量比较高，儿童不宜多吃。
红灯：烧茄子、地三鲜、干煸四季豆等菜肴需要油炸，属于高油、高能量的菜肴，而腌制类的蔬菜，如酸菜、咸菜，含有致癌物，盐分严重超标，尽量不吃或少吃。
主食
绿灯：燕麦片、各种粗粮饭、粗粮馒头、包子、发面饼、玉米饼、馄饨、花卷、疙瘩汤、意大利面、发糕、红薯、芋头、山药、紫薯、木薯、菱角、荸荠（马蹄）、玉米、饺子、煎饼、鸡蛋饼等。
黄灯：白米饭、白馒头、炒饭、米线、米粉、肠粉、馅饼、凉皮、面包等。
红灯：粽子、油条、麻花、年糕、汤圆、焖子、绿豆糕、蛋糕、蛋挞、驴打滚、榴酥、蛋黄酥、凤梨酥、沙琪玛等高能量主食。特别是节日美食，大都高脂肪、高能量，只适合节日时浅尝辄止。
鱼虾贝类
绿灯：三文鱼、带鱼、鳕鱼、鳗鱼、鲅鱼、鱿鱼、墨鱼、海虾、河虾、基围虾 、北极虾、皮皮虾（虾爬子）、螃蟹、牡蛎、蛤蜊、蛏子、扇贝、鲍鱼等。
黄灯：蟹足棒（加工制品）、鱼丸、鲫鱼（刺多）、鲤鱼（刺多）等。
红灯：炸鱼、炸虾、烤鱿鱼、咸鱼等。油炸、烧烤、腌渍食物会产生杂环胺、亚硝胺等致癌物质。
蛋类
绿灯：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、乌鸡蛋、鹅蛋等。
红灯：咸鸭蛋、松花蛋等。
畜禽肉类
绿灯：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等。
黄灯：排骨、猪肝、猪血、鸡腿肉、鸡胸肉、鸡翅、鸭血、鸡爪、猪蹄等。
红灯：五花肉、猪大肠、烤鸭、烧鸡、火腿、火腿肠、腊肠、腊肉、熏肉、培根、午餐肉等。
奶类
绿灯：纯牛奶、鲜牛奶、无/低乳糖牛奶、脱脂牛奶、高钙奶、奶粉、酸奶、羊奶、水牛奶等。
黄灯：奶酪（需注意辨别真假奶酪）。
红灯：奶饮料、酸奶饮料等。
豆制品类
绿灯：豆腐干、豆腐、纳豆、千张、素鸡、豆腐丝、素火腿、豆腐卷、豆浆、腐竹等。
黄灯：豆腐脑、油豆腐等。
红灯：辣条、豆制品零食（含盐量高）等。
水果
绿灯：大部分新鲜水果（能量比较高的水果除外）。
黄灯：榴、牛油果、波罗蜜（能量高）等。
红灯：果汁、果酱、果脯等。
养成专注吃饭好习惯
我们经常看到很多孩子吃饭时面前摆放着手机或者平板电脑，屏幕里正播放着他们喜欢的动画片。孩子一边看动画片，一边吃几口饭。这样的孩子吃饭的时候往往很安静，家长也能得到片刻安宁。这场面看似皆大欢喜，但其实隐患很多。
吃饭的时候“一心二用”很容易影响孩子消化液的分泌，影响食物的消化吸收；同时，因为孩子的注意力基本集中在电子屏幕上，导致孩子吃饭漫不经心，没有仔细感受食物的味道，对吃饭也越来越不感兴趣。
孩子吃饭的时候分心，对食物可能会囫囵吞枣，随便嚼几下就吞进去，牙齿咀嚼能力也没有得到很好的锻炼，而且因为被电子产品吸引，经常吃吃停停，无形中拉长了孩子的就餐时间。
边看电视边吃饭是儿童常见的不良饮食习惯
巧用分餐盘，养成定时定量好习惯
孩子的胃口是一点点变大的，但由于饮食习惯的偏差，可能造成与同龄孩子相比胃口过大或过小。要想改变这一现状，分餐盘是一个非常好的工具。
一位妈妈说，没想到她的孩子用了分餐盘之后，原来不喜欢吃的蔬菜都能吃光，每天早上还会指导她如何在分餐盘里摆放食物，周末的时候还会很认真地给食物拍照。
分餐，让孩子的饮食量一目了然，还可以纠正孩子挑食、偏食的问题。最重要的是，通过分餐盘的管理，很容易掌握饮食搭配的方法。
尽量选择三格分餐盘。三个格子分别装主食、蔬菜、蛋白质类食物。具体的摆放位置是左上格摆放蛋白质类食物，右上格摆放主食，下面最大的格子摆放蔬菜。
分餐盘——改变饮食习惯的好工具
另外，定时用餐也很重要。一日三餐，到用餐时间就应该吃饭。孩子胃口小、营养需求量大，相对营养需求高于成年人。因此，孩子不但三餐要定时，以及时获取基本能量和营养需求，还要经常通过加餐补充营养不足的部分。
儿童青少年每天应该喝多少水
儿童正处于生长发育阶段，代谢比较旺盛，对水分需求量很大，但身体储存的水分要远远低于成年人。而且儿童活动量较大，又容易出汗，一旦未及时补充水分，就很容易导致脱水。
同时，儿童渴觉机制发育尚未成熟，也就是说儿童更不易察觉到口渴，再加上没有饮水的意识，玩起来更是忘记一切，往往口渴比较严重时才会要水喝，这些因素都会导致儿童比成人更容易脱水。
4～6岁儿童的饮水量为800毫升/天，按每杯水200毫升左右来计算，大概相当于4杯水；
7～10岁儿童的饮水量为1000毫升/天，大概相当于5杯水；
11～13岁青少年的饮水量分别为1100毫升/天（女）和1300毫升/天（男），大概相当于5.5～6.5杯水；
14～17岁青少年的饮水量分别为1200毫升/天（女）和1400毫升/天（男），大概相当于6～7杯水。
注意：上述推荐饮水量中不包括食物中的水分，例如，若每天喝300克牛奶是不计算在饮水量中的。
喝水也有讲究
科学饮水小窍门
帮孩子养成定时喝水的习惯，不能单纯靠孩子自觉，最好的方法是把每天要喝的几杯水有计划地分配，并养成习惯。
早上起床喝一杯：前一晚把水烧开，第二天早上倒出来凉一下给孩子喝。切记水温不要超过55℃，过高的水温容易烫伤孩子娇嫩的口腔皮肤和食道。常吃温度过高的食物、喝温度过高的水还会增加患食道癌的风险。
上午课间喝一杯：家长给孩子准备好一张饮水打卡表，像课程表一样放在文具盒里，随时提醒孩子饮水。
中午饭后喝一杯：准备一个孩子喜欢的保温杯，把喝水变成一件好玩的事情，让孩子每次拿出杯子都有愉快的心情，更利于孩子养成爱喝水的习惯。
下午课间喝一杯：喝水最好小口喝，不要一次喝太多，避免频繁跑厕所，特别是在校期间。最好的计量方法就是大概掌握喝水容器的容量。比如，孩子在学校使用的保温杯容量是300毫升，每次课间喝一点儿，全天喝完两保温杯的水就差不多了，对孩子来说也比较好记。
下午放学喝一杯：汗液中98%～99%的成分都是水，如果孩子有固定的体育训练项目或者玩得满头大汗，饮水量还需要增加。
晚上睡觉前喝半杯至一杯：即使进入梦乡，机体依然在工作，皮肤缓慢地挥发水分，肾脏一直在合成尿液，水分在持续流失。所以，睡前喝点儿水是很好的习惯，可以避免夜间身体缺水，特别是北方比较干燥的冬季。但需要注意的是，儿童睡前不宜饮水过多，尿液过多可能影响睡眠。
有计划地喝水
小贴士：“好习惯清单”
你的孩子拥有这些好习惯吗？下面列举了一些常见的儿童饮食习惯和生活习惯，家长可以根据孩子的具体情况进行评价。
不“打扫”剩菜剩饭（超重、肥胖儿童）
饭菜吃光光（消瘦儿童）
不吃油炸食品（超重、肥胖儿童）
不喝粥、汤（消瘦儿童）
三餐饮食定时定量
吃饭专注不走神
去超市选购食物先看食品标签
每天足量饮水，不等到口渴再喝水
每天运动1小时，是个运动小达人
每天晚上10点前睡觉
每餐饭用时20分钟左右
吃饭时先吃蔬菜
每天吃足够的蔬菜
每天喝牛奶
每天吃一次以上粗粮
